影響睡眠的因素

睡眠是影響免疫力的一個重要因素，睡眠與免疫力之間的關係很密切、很直接，如果睡眠狀態好了，免疫力就會增強，就可以抵御各種疾病和病原體的侵襲。

為喚起全民對睡眠重要性和睡眠質量的關注，將每年的3月21日即春季的第一天定為「世界睡眠日」。2021年世界睡眠的主題是：「良好免疫源於優質睡眠」。

我們都知道免疫力對身體重要性，那麼怎樣增強人體的免疫力呢？

方法也是很多的，除了飲食方面，營養方面，我們經常忽視的一個最好的提高免疫力的方法就是睡眠。睡眠是人體非常重要的生理狀態，有助於消除疲勞、恢復體力，提高身體的免疫力和抵抗力。

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萬萬沒想到，增強自己的身體免疫力，靠睡覺就可以實現，這並是混編亂造，而是切切實實有研究數據證明的。

新冠肺炎疫情下國人睡眠質量評估顯示，睡眠質量與人體免疫力呈正相關，38.8%的人因長期睡眠障礙導致免疫力下降。

事實證明，睡眠從7小時減少到4小時，則免疫力會下降 50%。熬夜後，免疫細胞活性會下降28%，補充睡眠後又會恢復正常。深度睡眠時，人體的免疫系統得到某種程度的修整和加強，體內具有免疫功能的細胞及其所產生的免疫活性物質增加，產生抗體能力增加。

長時間的睡眠不足不僅會降低人的身體免疫力，同時還會使人患上各種各樣的疾病，譬如肝臟疾病，肺部疾病，腸胃疾病等等。如果睡不好的話，還會使人的情緒受到影響，而且長期的睡眠不足還會使人患上癌症的風險升高，因此一個好的睡眠非常的重要，我們要提升自己的身體免疫力。

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改善睡眠需從心理、生理、環境三方面著手。

（一）心理方面：

每天晚上數羊從一數到一千都沒能睡著，在這樣的人比比皆是，現在有很多人其實都是處於失眠的狀態的，睡眠不足的問題也是常見的問題，而睡眠不足會扭曲我們調節情緒的能力，據調查顯示，有睡眠障礙不僅白天功能受影響，注意力下降、反應能力下降，而且還會引起煩躁、焦慮、抑鬱、等問題。要改善睡眠，心境平和很重要，改善睡眠要從改善我們心理開始。

（二）生理方面：

我們要瞭解睡眠是機體的自我保護，睡眠不僅使身體得到休息，恢復體力，還能讓大腦得到休息，恢復腦力。而睡眠週期交替出現，睡眠大體上可分淺睡和深睡兩種狀態。在一次正常睡眠週期中，深睡和淺睡是交替進行的。人入睡後會很快進入深睡，且逐漸加深，達到沉睡狀態。一般一夜睡眠約有4至6個週期，而且隨著週期進行，深睡眠時間變短，淺睡眠時間增加，直到早晨醒來。

睡眠結構與年齡有關，一般每天睡6～7個小時，而且睡眠不連續，往往時睡時醒。睡眠狀態的分布也隨著年齡不同而有所不同。

睡眠質量，睡眠的好壞，不僅取決於睡眠時間的長短，更取決於睡眠的深度。好的睡眠應該是醒後全身輕鬆、疲勞消失、思路清晰、精神飽滿、精力充沛。

（三）環境方面：

安靜的環境是睡眠的基本條件之一。在嘈雜的環境中，人會感到心情煩躁，是無法很快安心入眠。

光線要暗。在明亮的光線下入睡，會導致人睡眠不安穩，淺睡期增多，影響褪黑素分泌。因此，臥室光線不宜過亮，保證在無光或柔和暗光下入眠，窗簾也應以冷色調為佳。

臥室要保證溫、濕度相對穩定。通常來說，室溫一般以20℃為佳，濕度以60%左右為宜，睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。

我們現在很多人經常的熬夜、睡眠時間不足，這對免疫力是會有不小的影響的。而我們要提高免疫力，充足高質量的睡眠是非常必要的。睡眠能夠增強免疫力、抵抗疾病，優化睡眠時長、睡眠效率和深睡眠都有助於提升人體的抗病毒免疫反應。

影響睡好覺的因素有哪些？

《世界睡眠日中》指出打鼾、多夢是阻礙國民睡眠質量的兩大因素。隨著年齡增長，打鼾者的比例也在逐漸提高；過度疲勞、肥胖、嗜酒等均是誘發因素。
影響睡好覺的因素是比較繁雜的，大概有以下幾方面：

①睡眠環境

溫馨舒適的睡眠環境有利於改善睡眠質量、延長睡眠時間，包括適宜的臥室溫濕度、柔和的燈光等。
睡覺時室內溫度在20~23℃為宜。夏季室溫25℃時，建議將相對濕度控制在40%~50%之間；冬季室溫18℃時，建議將相對濕度控制在50%~65%之間。一般認為＞50分貝的噪音就會影響睡眠，長期連續的噪音會引起多夢、易醒，深睡眠時間減少。臥室的燈光不宜太刺眼，過量的光線會抑制松果體分泌褪黑素。柔和、偏暗的燈光會促進睡眠。

②睡眠衛生習慣

好習慣決定好睡眠。
規律作息是最重要的睡眠衛生習慣。作息時間不規律會導致入睡困難、頻繁醒來、早醒、睡眠質量不高等問題。
晚上不要大吃大喝，尤其是攝入油炸、辛辣等刺激性食物。中醫認為「胃不和則臥不安」，胃腸舒服、和順才能保證優質睡眠。睡前3小時避免劇烈的鍛鍊。睡前不要玩手機、打遊戲等。蝸牛睡眠的數據顯示，睡前玩手機的人群比不玩手機人群的失眠比例高13.4%。

③軀體疾病

慢性內科疾病患者患者往往報告有失眠症狀，而失眠人群罹患各類內科疾病的發生率顯著高於非失眠人群。目前越來越多的研究證實，失眠可增加糖尿病、心血管疾病及癌症的發病風險。

④精神障礙

大約有70%~80%的精神障礙患者均報告失眠症狀，而大約50%的失眠患者同時患有一種精神障礙(如焦慮障礙、抑鬱障礙、雙相情感障礙、精神分裂症、人格障礙、痴呆等）。其中，失眠與焦慮、抑鬱存在密切而複雜的聯繫。睡前泡泡腳或聽聽舒緩的音樂或進行30~45分鐘的冥想，有利於身心放鬆，促進睡眠。

⑤其他

煙酒
煙草中的尼古丁會導致心跳加快，引起快速腦電波運動，導致吸煙者入睡困難、睡眠結構片段化、深睡眠減少，且更容易覺醒。睡前喝酒雖能縮短入睡時間，但深睡眠時間顯著減少。此外，酒精是利尿劑，會導致夜晚醒來上洗手間的次數增多；酒精還會使頸部肌肉鬆弛，使打鼾者的鼾聲更嚴重。一般而言，睡眠不良者在睡前4小時內不宜喝酒。

寢具
影響睡眠的寢具主要包括床、床墊、枕頭等，正確選擇寢具與睡眠質量有重要的關係。床要以能長期支撐人體脊椎又釋壓的床墊為最佳，床太寬容易使人心理不安，床太窄容易掉床或活動受限。如果身體與床面的接觸面積過小，會使承受部位的血液循環不暢，導致夜間過多的翻身而使人產生淺睡眠的現象。睡覺打鼾的人，不宜使用過高的枕頭。

睡姿
對於健康成人，仰臥位是最佳睡姿。側臥位會壓迫肺和心臟，影響呼吸，易導致心血管疾病的發生。不過對於睡覺打鼾的人，仰臥位會加重打鼾，右側臥位是最佳睡姿。

過勞
輕度疲勞可促進入眠，但過度疲勞則會妨礙睡眠。如果睡前還處在緊張的工作狀態，則夜間容易醒來，且起床時會產生疲乏和多夢。長此以往，可能導致焦慮、失眠甚至抑鬱。